魏海燕医生的科普号

高效休息法：让身体和大脑彻底放松的七个方法(二） 五日简单休息法 无论你是一个人生活，还是和家人、伴侣同住，都可以使用这份为期五天的休息计划。 请考虑在过年期间及暑假等较长的假期中使用。 基本观念 以下指南只是参考，大家不必严格按照该计划执行，可以根据自己的实际情况进行调整。“任务导向”下的“必须这样做才行”思维是一种认知扭曲，会让大脑疲惫不堪。 你是不是觉得无论发生什么事都要严格按计划休息？ 我劝你不要追求那种完美的执行力和计划性，而要有一种“不休息也无所谓”的意识。 要知道，大脑是一个爱唱反调的调皮鬼，你反过来思考反而能获得更深层的休息。 另外，这份休息指南不用花什么钱。 就制造非日常感而言，这份指南和去豪华度假胜地旅游有异曲同工之妙，但从消费和娱乐的意义上来看，它和普通的度假有着根本上的区别。 不要只享受短暂的解放感，我们追求的是那种即使回到日常生活中后也能持续感到幸福的状态。 【每天要做的事】 ?外出晒太阳。 ?接触森林、大海等自然环境（要像第一次看见那样保持好奇心）。 ?泡个舒服的热水澡。 ?做伸展运动或是瑜伽这种比较温和的运动。 ?不接触数码装备，尤其是别上社交网络。 GET READY 前一天的准备—— 让大脑进入休息模式 为了让大脑顺利进入“为期五天的休息”这种非日常状态，前一天的准备非常重要。 前一天的工作结束后，请参考以下三种做法，开始进入休息模式。 ①准备一个切换模式开/关的仪式 ?就像巴甫洛夫的狗那个著名实验一样，如果用固定的音乐或香薰为大脑建立一个条件反射机制（conditioning），今后就更容易进入休息模式。 ?推荐大家在进入休息模式之前去理发，让自己的外表发生些变化。 ?当内心下达指令说“接下来就要开始休息了”，大脑就会乖乖开始进入休息模式。 ②整理自己的日常生活 ?把自己在工作和生活中遇到的压力全都写下来，然后放到平常不怎么使用的抽屉中。 ?用笔记本电脑或智能手机整理也行。这些都是给大脑传达“我要休息”的信号。 ③将自己的房间改造成非日常生活的样子 ?最快的做法就是在室内或院子里搭一个露营用的简易帐篷。没条件做这一步的人可以发挥想象力，想想自己住在森林旁或小溪边。已经有实证证明这种意象导引疗法（Guided Imagery）对大脑有效。 DAY/01 第一天——让身体休息的“偷懒日” 第一天是偷懒日，也就是什么都不用做的日子。总之先让身体休息下来，就算出门也要选择自己喜欢的地方。 [早上] 可以睡到自然醒。起床后进行10分钟左右的正念呼吸，做10分钟就好 [白天] 只做最基本的家务。在做饭、打扫和洗衣服时进行动态冥想。做家务本身就是一个休息的机会，能让自己的大脑获得成长。 [晚上] 泡个舒服的热水澡（有数据表明，让全身温暖起来可以有效治疗抑郁症）。泡澡时可以数数。有禅师认为，泡澡时数数和打坐或正念有共通之处。 不要熬夜，睡眠要充足。 如果睡不着或者半夜醒来，就在床上一边给呼吸贴标签一边进行正念冥想。 DAY/02 第二天——逛逛附近没有去过的地方 身体获得休息后，接着换大脑休息。首先做一些前述中列举的“每天要做的事”，然后自由自在地过这一天。 [早上] 早点起床（前一天身体获得充分休息后，今天自然就能早起）。 沐浴在朝阳下，呼吸户外的空气。进行动态冥想，这对肩颈酸痛僵硬有效果。 [白天] 去一些不太远、你没去过的地方。 即使是去过的地方，也可以试着走走平常没走过的路。 只决定目的地，其他的顺其自然。无论是开车去还是骑自行车去，抑或是步行，都别忘了进行动态冥想。如果想要做伸展或瑜伽这种温和的运动，可以在网上查找相关视频跟着学。 DAY/03 第三天——确认与他人之间的联系 这天是“半偷懒日”。 想一想你是不是为了好好休息而拼命了？ 别忘了火焰和薪柴之间的关系，注意一下自己是不是不知不觉间用力过度了。 [早上] 只要做10分钟的正念呼吸即可。 [白天] 创造机会来确认自己和他人之间的联系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意识地对他人表达感谢与爱意。比如说，写感谢卡片、送花、做志愿者，等等。 当然，你不知道对方会做何反应，但这种行动本身是非常有意义的。 除此之外，也非常推荐大家试着与老家的人或以前的熟人打个招呼联系一下。 DAY/04 第四天——释放欲望的“狂野日” 这一天可以尽情释放自己的欲望。在此之前，大家都在尽可能地控制欲望，今天就来好好释放一下。期待感可以帮助大家调整心情，对于改善抑郁症非常有效。 [早上] 做完10分钟的正念呼吸之后，请认真感受自己的生理欲望（食欲、性欲等）和物质欲望。好好思考一下为何有这种欲望，以及满足这种欲望之后对个人和社会有何影响。正向心理学的研究显示，物质上的满足只占幸福程度的很小一部分，6个月之后就会消减。 [白天] 满足自己的欲望。比如说，想去购物就去购物，想吃美食就吃美食。事先设定好时间和金额限制后就能避免事后后悔。 [晚上] 大约从这个时间段开始，脑海中开始出现日常生活和工作的事情。此时可以通过平和心冥想来保持内心的平静。 如果你想要积极地思考工作上的事，则可以空出一段时间重新审视“工作是为了实现什么”。另外，在睡前做一下感恩的“慈悲心” ，举出10件现在的自己能够感谢的事情。 DAY/05 第五天——为了让“下一次休息”变得更好 这一天是五日简单休息法中的最后一天。一边想想前述中“每天要做的事”，一边悠闲地度过这一整天。 这时候你肯定会在想明天开始的一如往日的日常生活（工作和家事）。但是，你已经连续五天实行各式各样的正念冥想，做完这些后，你对日常生活的看法应该已经有所改变。 [晚上] 做一些从非日常生活过渡到日常生活的仪式（具体什么仪式可自行决定）。 建议你准备一个笔记本，规划一下“下一次五天休息计划”。为了使“火焰”持续燃烧下去，必须需要一定的“空隙”。做休息规划就是为了事先安排好“空隙”。 经过这五天后，我想你已经发现哪里做得不够好，哪里应该改正，把这些发现和感悟都写进笔记本里吧。 这个世界上没有什么高效的休息场所。 只要你的内心未被治愈，就永远无法拥有真正的休息。 而最切实可行的休息方法，就是让你的大脑获得休息。

漫话抑郁1什么是抑郁？ 抑郁是情绪状态的一种，抑是指向下压，郁是指忧愁、郁郁寡欢，抑郁状态是一种向下的情绪状态，是人类喜怒哀乐中的一种，每个人都会出现，抑郁状态会对人起到负面影响，有时也会起到积极促进作用。 什么是抑郁疾患？ 抑郁是情绪状态的一种，如果其出现的时机不合适、持续的时间过长以致影响个人的社会功能就会出现抑郁疾患。抑郁疾患给本人带来痛苦、给家庭带来烦恼、给社会带来负担，抑郁疾患是需要去干预的。如果您有下列一项或多项，请寻求专业的医生帮助。*感觉无法正常运作。*对以前喜爱的活动失去兴趣，如阅读，玩游戏，绘画等。*嗜睡，疲劳，以及做任何事都会感到耗费很多精力。*持续的悲伤，包括无法控制地哭泣或被轻易引起的焦虑或空虚的感觉。*持续至少两周的时间感到悲伤和沮丧。*无理由的自责。*比平常更多或更少的睡眠，或经历失眠。*突然的体重增加或减少，暴饮暴食或食欲不振。*集中精神感到困难，思维混乱，无法做出明确的决定或健忘。*悲观主义，感觉生活毫无希望，毫无意义，徒劳无功，麻木感。*身体疼痛，痉挛，消化问题，头痛和其他疼痛，不愿吃药或治疗。这些可能“无缘无故”出现。*在很多时候都很烦躁或不安。*自杀念头，关于死亡的想法，或企图自杀。 抑郁疾患有哪些类型在专业的医生帮助下寻求引起抑郁的原因。*营养缺乏，如维生素或矿物质缺乏，特别是节食的人。维生素B族与抑郁有关，目前B族维生素（特别是B12）水平与抑郁症的关系正在研究之中。许多新的研究已经揭示出维生素D是一种强大的心理健康调节剂。无论哪种方式，如果你知道你的维生素和矿物质缺乏，请补充维生素。*躯体疾病、器质性疾病，如疾病本身有抑郁症状，如甲状腺问题，荷尔蒙不平衡（包括月经前）或疾病；则需要治疗原发疾病。*物质、药物使用或滥用，如吸食精神活性物质、服用治疗躯体疾病的药物等。则需要阅读药品说明书，并严格按照医嘱服药。*伴生的疾病。因患有躯体疾病、器质性疾病后出现抑郁症状，如患有心脏病、中风、癌症、HIV / AIDS、糖尿病、帕金森病、卒中、精神分裂症等，这些疾病可能是抑郁症的原因或后果。还常伴有焦虑症（例如，创伤后窘迫症，强迫症，社交恐怖症等）。除了治疗原发疾病，还需要针对抑郁做相关治疗。*女性特有的疾病，包括产后抑郁症（“婴儿忧郁症”），经前期综合症（PMS）或经前焦虑症（PMDD）。 *与应激事件、社会事件相关的抑郁障碍。哪些情况倾向于将抑郁症作为合并症几组症状群同时存在，严重程度相当的可以作为合并症。 哪些疾患易与抑郁症混扰临床中抑郁症易与双相障碍、人格障碍混扰。 有时也易与周期性、内分泌失调、物质滥用的抑郁混扰。 需要寻求专业的医生帮助 什么样的生物心理社会因素与抑郁疾患有关 *生物因素：遗传因素（一级亲属患有抑郁障碍）、躯体疾病（生物学遗传）、物质使用、年龄、性别、先天的个人气质（先天忧郁气质、消极情感、神经质） * 心理因素：文化水平、个性特点、成长经历中的负性及创伤事件、认知方式（认知扭曲，不良思维模式，不良的人际关系，错误的人生观世界观，不良的归因方式）、行为习惯、兴趣爱好等。 *社会因素：历史背景（时代）、家庭经济情况、成长环境、受教育环境、社会环境、社会支持、生活事件，工作状况，经济收入 （待续—漫话抑郁2 治疗篇）

精神分裂症的遗传性在门诊或讲课完后，经常有患者家属或朋友问我：“患有精神分裂症，能结婚生子吗？孩子有遗传吗？如果患者现在正在服药，又想要孩子，怎么办？服药对孩子有风险吗？......”看来大家很关心这个问题。 首先，研究证明：遗传和环境因素在精神分裂症的发病过程中起到重要的作用。精神分裂症是一组复杂的多基因遗传疾病，其遗传度为70%-85%，简单说，如果父母一方有精神分裂症，孩子长大后得精神分裂症的风险为10%左右，如果父母双方为精神分裂症，孩子长大后得精神分裂症的风险可能达到40%左右，而普通人的患病率约为0.655%，所以如果患者要生小孩，孩子患病的风险会很高。 其次，虽然生孩子患病的风险很高，但有患者仍然很渴望有自己的宝宝。如何才能更安全呢？首先要把疾病好好治疗痊愈后再说，最少稳定2年且低药物剂量维持治疗，这样考虑妊娠会较安全。因为停药后妊娠后，母亲疾病的复发率低，而且药物和疾病的不良影响对宝宝的影响也会低很多。当然，要做到优生优育，还必须和精神科医生、产科医生和家属等好好沟通，和其它孕妇一样做好相关准备，如孕前检查、戒烟戒酒、避免熬夜、服药叶酸片、保持好心态、保持好营养等等。 再次，有人问：有人服药的情况下也生宝宝吗？宝宝健康吗？哈哈，这当然是有的。 本文系黄彩英医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载

小松从小聪明伶俐，活泼好动，小学阶段每堂课只听10分钟就会了，虽然注意力不集中，但无明显违纪违规，学习成绩好，小学阶段老师没有反映什么问题。上初中后，他进入重点学校的重点班，爸妈觉得进了保险柜，加之工作都很忙，没有过问他的学习，初一期末考试7门课有5门不及格，于是他变得讨厌学习，上课不听讲，不交作业，父母管他还发脾气。小雨性格比较内向，小学学习成绩中上水平，作文比赛得过长沙市3等奖，妈妈对她期望很高，一直要求她达到班上前3名，高考目标定位在清华北大。上初中后，她的学习成绩渐渐下降，尤其是数学，但她很努力，常常做作业到晚上12点，不做完就不睡觉。高一下学期，妈妈发现她学习的劲头大不如从前，不会的功课不再去钻研，只要完成老师布置的功课就行，有时甚至抄同学的，晚上坐在坐在电脑边打开学习的界面，实际上在看小说，当听见门响就马上转换到学习界面，家长说她她也不吭声。她告诉我们,妈妈整天唠叨，回忆她小学的辉煌，要求她考重点大学，可是自己一点信心也没有，大脑好像筑起了一道堤坝，数学内容根本进不去，自己也希望好好学习，看见妈妈进来就知道她要说什么,虽然觉得对不起妈妈，但力不从心，自己也不知道将来怎么办。这些现象，都可以称之为厌学。厌学是指学生消极对待学习活动的行为反应模式。具资料显示，对一所中学438名学生的调查，26%的学生回答对学习不感兴趣，43%的学生认为学习内容枯燥乏味，19%的学生回答不愿意上学。在一些经济发达地区，有厌学想法的学生比例更高。厌学的直接后果是学习成绩下降，被动学习，影响自己未来的发展；有的孩子在学习方面得不到乐趣，会采用其他方法弥补生活的空虚，逃学、上网、早恋、甚至结交社会不良同伴，走上违法犯罪道路，这些所造成的损害比厌学本身更严重。学习活动是学龄儿童的主导活动，是儿童社会化发展的必要条件，也是儿童获取知识和智慧的根本手段。那么，为什么这些孩子不喜欢学习呢？影响学习的要素包括学习能力、心理因素、学习动机等。学习能力:部分孩子由于先天或后天原因智力低下，他们的学习能力自然不如他人；还有一种情况，有些儿童虽然智力在正常范围，但学习阅读、写作或计算方面有困难，医学上称之为学习技能发育障碍，是由于大脑的某个掌管阅读、写作或计算的部位发育异常有关，对这部分学生，如果一味按照正常孩子要求他们，而他们力所不能及，就会对学习丧失兴趣，放弃学习。心理因素：因为学习是一种需要调动大脑能量，运用注意、记忆、思维解决问题的过程，任何心理因素影响了大脑，都会影响学习效果。最常见的如注意缺陷多动障碍（ADHD）,其基本缺陷是大脑前额叶发育不良，注意力不集中、计划性差。智商高的孩子，例如小松，在小学阶段因为学习难度不大，学习能跟上班，没有及时就诊、诊断。上初中后，由于学习内容增多，学习难度增大，采用过去蜻蜓点水的办法已经应付不了，而这些孩子在遇到困难后，更容易放弃，于是就出现了厌学的情况。焦虑症因为焦虑不安、无法集中精力于学习；抑郁症大脑皮层被抑制，听不进、学不进，对于学习成绩下降非常着急，觉得学习不好就一切都完了，也会选择逃避。学习动机：学习动机是促进儿童青少年为达到某种目的而学习的心理动因，表现为学习的志向、愿望或兴趣等形式，对学习起推动作用。学习动机可以简单划分为内部动机和外部动机：外部动机所推动的学习活动是为了外部奖励或荣誉，由社会的要求、父母的奖励、教师的赞许、伙伴的认可、获得荣誉称号、报考理想的学校、追求令人向往的社会地位等激发而来，具有较强的指向性和较大的可变性。内部动机所引起的学习活动是为了学会所学的内容本身，由兴趣、求知欲、理想、信念、人生观、责任感、荣誉感等内在因素转化来的，与外部动机相比，具有更大的积极性、自觉性和主动性，对学习活动有着更大、更为持久的影响。年幼儿童以外部动机和近景动机为主，随着年龄增长和自主性的提高逐步转化为内部动机。学习动机受损是中小学生厌学的关键因素。轻者消极怠工，缺乏进取，如小雨，重者完全放弃学习，如小松。常见原因有：1.学业失败：很多孩子在学习中一次失利，或某一门功课没学好，产生挫败感，又没有得到及时调整，就会对学习产生畏难情绪，缺乏主动克服学习中的困难、积极进取的精神，其结果是学习成绩下降；而由于学习成绩差，得不到家长、老师、同学的理解和赏识，更会丧失学习兴趣，变得得过且过；2. 制定目标不合理：不少家长“望子成龙”心切，期望过高，孩子虽然努力，但总也达不到父母所制定的目标，过高的期望带来孩子的无望。不仅起不到期望的激励作用，反而使孩子望而生畏、失去上进的勇气，或产生对立情绪，或失去自信，破罐破摔。小雨就属于这种情况；3.学习疲劳：学习内容过多、学习材料枯燥、单调、缺乏趣味性，学习强度高，有的家长怕孩子输在起跑线上，做完了学校作业还要加做课外练习；还有的学生学习方法不当，例如只会死记硬背、不会联想记忆；只会运用视觉学习，不会运用听觉学习等，都会造成心理疲劳，对学习感到倦怠，烦闷、易怒、精神涣散，兴趣丧失，形成恶性循环；此外，家庭不和睦，矛盾冲突多，对儿童教养态度不一致，过分溺爱或过分苛求，对文化知识的价值和个人成就不重视等，都会损伤孩子的学习动机。那么，发现孩子厌学怎么办呢？首先可以找心理医生咨询，如果发现有发育性问题，应该给予特殊教育，对这些孩子应该降低标准，因材施教，给予更多的表扬和鼓励，提高学习兴趣，只要他尽自己的最大努力学习，就要予以肯定。对于患有ADHD的孩子，虽然小学成绩还过得去，但要清醒认识初中一年级这个关键期，坚持服用治疗ADHD的药物，争取第一年不掉队，保持自信，打好基础。对于焦虑、抑郁或患有其他心理疾病的孩子，也要采用相应治疗。对于学习动机受损，可采取以下措施：1.制定合理学习目标：虽然大多数孩子智力在正常范围，但智力和能力会有参差不齐的现象，家长要看到孩子的长处、也要接纳孩子的不足，制订目标要因人而异，不要与其他孩子攀比。要根据孩子的长处和不足，制订适合他的目标，这个目标是他”跳起来就能摘到”的桃子，而不是树顶的桃子；如果孩子的学习动机已经受损，目标就更要低起点，让他体会到成功的喜悦；2.提高自信：对于年幼的孩子，在学习中增加趣味性，通过奖励提高对学习的兴趣；要与老师配合，发现孩子在某方面的“闪光点”，在他现有基础上，只要略有进步，就要及时鼓励，提高自信心，激发学习兴趣，通过提高外部动机，再强化内部动机；3. 科学用脑、改变学习方法：对于学习疲劳的孩子，提倡科学用脑，每天要有一定运动和从事有兴趣活动的时间，帮助孩子掌握适合自己的学习方法，获得学习的主动性；4. 提高应对挫折能力：现代社会是激烈竞争的社会，不可能没有学习压力、避免挫折，更重要的是要教会孩子应对挫折的能力，例如考试失利是积极寻找原因还是消极自怨自艾？没考上理想学校是适应现在学校努力进取，还是自暴自弃熬过这几年？这些都可以通过认知行为治疗得到矫正。美国心理学家索里说过：“一次有高度动机的复习可能相当于十次消极的重复”，无论哪种情况，都要从激发动机为主来改变厌学情绪，帮助孩子健康成长。

漫话抑郁2--治疗篇 对抑郁有效的干预措施有哪些？ 基于生物-心理-社会的模式进行评估，对患者安全性的评估（风险评估），建立有效的治疗关系，根据不同的病情程度，给予如下治疗： 1.健康教育 充分深度了解抑郁症，有助于消除患者的恐惧和担忧，并能找到并配合治愈它的方法。可以通过图书馆、网络借阅或购买有关抑郁症的书籍、访问专业的网站来更多地了解抑郁症。通过阅读帮助治疗抑郁症恢复被称为“阅读疗法”。如果你有兴趣和动力采用这种方法，那将是非常有益的。这种方法似乎非常适合那些“酷爱问为什么”的患者。利用您的专业知识，教育周围的人，了解您正在经历的事情。如果你可以分享关于抑郁症的情况，它可以帮助您面对来自社会的偏见。 2.生物性治疗： *运动 方法：一次30-50分钟，每周3-5次，以心率》120次/分或出汗，适用于所有类型的抑郁，特别是轻度抑郁不愿意接受药物治疗的患者。 *光照治疗 方法：早上6-8点，白色光，使用10000lux照30-45分钟，2-5天起效；适用于冬季抑郁、经前期抑郁。 *饮食，减少咖啡因、盐、糖的摄入；戒酒； *养成有规律的生活习惯。 *药物治疗，药物能帮助减轻抑郁症状。（需在专业医生指导下） 原发疾病治疗，如补充维生素B族、甲减的治疗等。 抗抑郁药物治疗，常见类型如下： 选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRls)，如舍曲林、艾司西酞普兰、氟西丁，一线用药。 5-羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂(SNRls)，如文拉法辛、度洛西丁，对伴有躯体症状或焦虑者具有一定的优势。 去甲肾上腺素能和5-羟色胺能抗抑郁剂，如米氮平，对睡眠欠佳、快感缺乏者有明显优势。 去甲肾上腺素与多巴胺再摄取抑制剂，如安非他酮，可以改善患者的性功能、减轻体重。 褪黑素受体激动剂，如阿戈美拉丁，可以调节睡眠节律。 多模式抗抑郁剂，如伏流西丁，对认知功能有一定改善。 三环类抗抑郁药、单胺氧化酶抑制剂(MAOIs)，少用。 中药，如舒肝解郁胶囊。 注意：这些抗抑郁药以略微不同的方式起作用。选择药物需要与专业医生沟通。医生会综合考虑症状、其他健康问题、特定的担心（如体重增加）、副作用和费用等因素来选择。另外，二代抗精神病药物可作为增效剂应用于单独用抗抑郁药效果不佳、或者精神病性症状明显的情况，其中阿立哌唑是获得FDA批准的抗抑郁增效剂。 *物理治疗 重复经颅磁刺激（rTMS） 无抽搐电休克治疗(MECT) ，每次5-20分钟（包括治疗后的观察）每周2-3次适用于伴有自杀/自伤危险的重症抑郁 经颅微电流刺激（CSE） 3.心理治疗： *正念减压，缓解情绪和伴随的躯体不适、改善睡眠。 正念练习 正念呼吸练习(The breath)。专注于呼吸来促进正念的一种运动。“让你的内心停留片刻, 专注于呼吸, 从腹部开始几次缓慢的深呼吸; 放松, 继续呼吸直到你需要或想停止。吸5呼8（深吸气时心里数1，2，3，4，5，缓慢呼气时心里数8下），反复5--8次，直至心情平稳。 身体扫描(Body Scan)。躺/坐在地板或床上, 闭上眼睛。将你的意识专注于移动的身体部位, 一次专注于一个部位。每当发现不适或疼痛的身体部位时, 需要停止, 然后放松呼吸, 直至放松。 物体冥想(Object meditation)。拿一个喜欢的物品, 将所有感官集中在上面, 并记下感官反馈给你的信息, 包括其形状, 大小, 颜色, 质地, 气味, 或操作时发出的声音。 *动机面询。提高患者的求治动机，提高依从性。 *辩证行为治疗。寻找和改变无助的思考和行为模式。行为激活是治疗初期重要干预手段，能够通过从行为层面增加活动量来改善情绪。 *人际关系治疗。目标是改善人际关系和人际间技能。 *家庭或配偶治疗。可帮助解决出现在家庭或配偶之问的问题。 *支持治疗。目标是保持或重建高水平的功能，尽可能解决问题，给予建议和其他方法。 *团体治疗。支持性团体成员可彼此鼓励，得到如何应对抑郁的建议并分享类似的经历。 4。社会层面 家庭和朋友的支持可帮助个体预防或克服抑郁。鼓励有抑郁的亲人坚持治疗，并使用他们通过治疗学到的应对技术和解决问题的技能。与他人一起处理抑郁，可对减轻“完全孤独”的感受大有裨益。尽管独处可能感到更舒服，但离群索居会令抑郁更槽糕。与家人和朋友的密切关系可以提供安慰，参与社交活动能够获取一些愉悦或乐趣。

今天分享的是《高效休息法》，作者是[日]久贺谷亮，耶鲁医学博士和医生，全书是主要是讲以呼吸和冥想来释放压力，核心的内容就是正念。 一.感觉脑袋昏昏沉沉时 ——正念呼吸法 容易疲惫的大脑，无法关注“当下

用苏格拉底式提问法训练批判性思维2020年02月27日 09:34 来源：《中国教育报》2020年2月27日07版 作者：蒋佩蓉 为人父母最重要的任务，就是保护孩子的想象力及探索未知事物的欲望。当他们发问时，首先肯定他们“这是一个很好的问题”，接着用苏格拉底式提问法引导他们远离那些简单的非黑即白的问题，训练他们能够逐渐问出有质量和深度的问题。一旦养成勤于发问的习惯，孩子的自信就能得到巩固，在未来的生活中才能问出更多好问题。 苏格拉底式提问法并不直接提供答案，而是提出富于启发性的问题引导孩子思考，即使孩子回答错了也不直接纠正，而是继续提问引导孩子花时间独立思考，从而一步一步自己得到答案。苏格拉底式提问法被公认为一种伟大的教学方法，因为回答富于启发性的问题需要花时间去专心地全面思考，大脑需要创建新的神经元连接并且深化原有的神经元连接。当孩子最终自己得出答案时，他便能“内化”这份感悟，使知识变成自己的“洞察”。 一只蚊子引发 一次科学探寻之旅 有一次，我的小儿子凯安对飞进屋子的蚊子深恶痛绝，问我为什么上帝会造出这种毫无正面存在意义的生物。当时我们正沉浸于大富翁游戏，没有精力去思考这个问题，但我们不是简单地跳过不提，而是把问题记在我们家的思考“停车区”，后来凯安和我有了一轮讨论。 我们首先质疑了“蚊子没有正面作用”这一假设，通过查询资料，我们发现，蚊子对于植物的授粉有积极意义，而且在食物链上是其他昆虫和青蛙的食物，蚊子的灭绝会破坏食物链，引发一系列严重后果。让人惊讶的是，世界上蚊子的种类超过了3500种，而会叮人的蚊子只占一小部分，且这些都是雌蚊子。 我们之前假设蚊子叮人是将人血当成食物，但调查发现蚊子叮人是需要血液中的蛋白质分子产卵，而最佳血液是老鼠或水牛的。因为城市中人类的数目远远超过老鼠与水牛，所以它们选择叮人。被蚊子叮咬后我们之所以会觉得痒，是因为蚊子吸血时唾液会混在血液里，阻止血液凝结，痒的感觉是人体肌肤启动免疫系统，保护我们免受外来物的入侵。 查证分析的过程推翻了“蚊子的叮咬只会带来负面作用”的认知。凯安一直兴致盎然，又提出了新的问题——为什么其他的昆虫没有这个能力？为什么雌蚊子非要选择这种方式产卵？为什么蚊子不叮咬其他生物呢？后来凯安做拔罐治疗时皮肤上出现了黑色的淤血，想起他的研究并没有涵括蚊子吸血后遗留在人身上的唾液与人体皮肤之间的反应情况。他很好奇如果被叮后马上把蚊子的唾液吸出来，能否及时回避蚊子唾液产生的反应，不产生痛痒的感觉。他买了一套拔罐用具来实验，结果兴奋地发现真的有效！ 凯安用拔罐的方法来消除蚊子叮咬带来的痛痒感，整个过程切实遵循了科学的实验方法：首先提出一个假设，随后制定步骤来检验这个假设，而最终的实验证实了假设的可行性。 如果我只是简单地递给凯安一瓶清凉油，制止他对蚊子叮咬的抱怨，就不会有后来一系列的学习和调查了。一个小小的蚊子叮咬问题引导凯安深入探究并找到解决问题的科学方法，这样的学习似乎对提高学习成绩没有直接帮助，也不能体现在大学申请表格中，但是对塑造孩子的思考能力和细微观察生活的能力，绝对有所裨益。 把导向性问题转变为开放性问题 一般说来，人们比较会抵触他人的说教，但同样的道理如果是自己感悟或发现的，却往往兴奋难忘。因为发现和感悟无法通过说教而要通过思考才能获得。最能启发人思考的方式是提问。提问能引起好奇心，而好奇心会成为思考的动力。 著名作家米兰·昆德拉曾经说过：“人们的愚蠢来自对每件事都有一个答案。学习大师的智慧来自对每件事都有一个问题。” 父母跟孩子说话时，大多问的是导向性问题而非开放性问题。导向性问题更像是说教，问题后面会有标准答案的目的和导向，对方只能回答“是”与“不是”。而开放性问题没有标准答案，对方可能会有我们没有预料到的回答和收获。做父母最大的功课，就是要改掉说教的坏习惯，练习提问的技术，从问导向性问题转变成为问开放性问题。 问开放性问题的关键，是提问时心态是开放的，而不怀着具体的期待。比如当我们问孩子：“这是你最喜欢的口味吗？”孩子很可能会按照我们的暗示或者为了讨好我们而认同我们的建议。但是当我们问孩子“你最喜欢的口味是什么”的时候，孩子就有自由诚实地分享他最喜欢的口味。 再比如孩子从学校打电话说作业忘在家里了，大部分父母本能的反应往往是“你怎么这么糊涂？”“我今天很忙，你要我怎么办？”这样的导向性提问显然有说教和责备的成分。如果反问孩子“这是一个很有意思的问题。你觉得你能做什么呢？”这个开放性问题里面没有期待，也没有说教或责备，只有好奇，也不假设你回家拿作业给孩子送去才是唯一的答案，目的是帮助孩子思考和发现自己的答案。 导向性问题很容易介入偏见，当我们问孩子“现在班上的情况严重到了什么样的程度？”孩子只能给我们负面的回答，从而更加确定我们偏见的假设。但如果问“现在班上的情况怎么样？”，孩子就有自由给我们正面或负面的回答。 当然开放性问题也有缺陷，问题问得太开放太广泛，得到的回答也会停留在肤浅层面而无法深入探索。因此要注意限制提问的范围，以进入更有意义的讨论。 提问的过程就是批判性思考的过程，批判性思维最基本的一步就是探讨问题之前先收集所有的相关资料和信息，回答5W+H（谁？什么？何时？何处？为什么？如何？）这6个基本问题。从幼儿园阅读绘本开始，孩子就可以从故事书里的内容回答这6个问题，到了大学遇到的问题复杂了，但基本上还是用这个框架来提问。 鼓励孩子提问培养好奇心和兴趣 在家庭生活中，帮助孩子培养批判性思维有很多技巧，其中最重要的就是培养孩子的好奇心和兴趣，比如在他提出问题时，不妨多跟他善意地唱唱反调，因为这能帮助他们将自己的想法理清逻辑，变得条理清晰，并反思自己到底为什么会这样想。 在我们家有个共识，没有问题是愚蠢到不能问的。我记得儿子们曾经问过我：蠕虫会打哈欠吗？眼镜蛇张开嘴时会不会比我的手掌大呢？鱼是如何睡觉的……这些问题实在超过了我们的回答能力，在搜索答案之前，我们往往鼓励孩子首先提出自己的答案，比如说，你为什么认为鱼需要睡觉呢？你认为鱼是如何睡觉的……引导他提出假设，最后通过研究找寻答案。如果最后他的假设被证明是对的，成就感就会油然而生，也许还会衍生一些新的问题。 如果孩子有一个新想法或者假设时，试着让他运用批判性思维能力，想想这个假设有几种不成立的可能。科学方法的存在意义是为了证明事情是错误而不是正确的。如果孩子试遍了所有的实验方法都没能证明他的观点是错误的，那么可能他的假设是站得住脚的。这类练习与发散性思维有关，又叫作“头脑风暴”，这样孩子遇到挑战时就不会一开始就乖乖认输。 培养批判性思维能力，就要给孩子独立做决定的机会，并教育孩子在做决定之前三思而后行。懂得种什么因结什么果，懂得如何做出明确决策，不但能增强孩子的品格和个人信念，还能对孩子的未来产生重大影响，并最终决定孩子在家庭、社会、国家中的影响力。 比如孩子如果问“我能不能先玩一会儿电脑再做作业？”你可以与孩子一起估算并统计出完成作业、吃饭、读故事、洗漱及其他不确定活动所需要的时间，从上床时间开始往前倒着推算，让孩子自己决定哪些活动是没任何商量余地的、哪些是可以灵活分配的。这个历练远比简单地说“不”更有意义，父母要扮演好引导者的角色，将孩子推到主导地位，用合适的问题引导孩子不断思考，寻找解决方案。 （作者系美国麻省理工学院原中国区总面试官，著有《丰盈心态养孩子》）作者简介姓名：蒋佩蓉工作单位：美国麻省理工学院

临床上失眠者很多，失眠是一个症状，见诸于很多躯体疾病、心理疾病、药物不良反应。看到很多患者长年累月服用镇静催眠药，似乎成为其生活的组成部分，可是失眠仍如梦霾缠身，无法摆脱，深以为苦。对于我看过的失眠患